व्यक्ति का बढा हुआ वजन एक विश्व स्तरीय समस्या है, भारत हो या अन्य काेेई देश , आज हर व्यक्ति इस समस्या से जूझ रहा है और अनेेक प्रकार की बीमारियों का शिकार हो रहा है।
इस बात से सभी परिचित हैं कि बढा हुआ वजन और मोटापा अनेक बीमारियों के आने का संकेत है। यदि हम समय पर स्वयं के स्वास्थ्य को लेकर सचेत हो जायें तो, स्वयं को अनेक प्रकार की बीमारियों जैसे डायबिटीज, थायरॉयड, उच्च व निम्न रक्तचाप जैसी बीमारियों से बचा सकते हैं। इसके लिए हमें अधिक कुछ करने की आवश्यकता नहीं है, बस अपनी जीवन शैली और खान-पान ध्यान देने की आवश्यकता है। वजन यदि प्राकृतिक तरीकों से कम किया जाता है तो यह स्वास्थ्य के लिए बहुत ही अच्छा है।
महिला हों या पुरुष, अक्सर अपने बढ़ते वज़न और मोटापे के कारण परेशान रहते हैं। उपरोक्त सभी बीमारियां, खाने की गलत आदतों और असंतुलित जीवन शैली के कारण ही होती हैं। कभी भी भूखे रहने या कम खाने से वज़न कम नहीं होता। अपनी जीवनशैली में बदलाव लाकर काफी हद तक वजन कम किया जा सकता है। यदि हम अपने दैनिक आदतों में थोड़ा बदलाव लायें, संतुलित और पौष्टिक भोजन करें, नियमित रूप से व्यायाम करें, तो कुछ ही समय में आप स्वयं फर्क महसूस करने लगेंगे।
अपने भोजन के चयन हमें अपने दैनिक जीवन की शारीरिक आवश्यकता के आधार पर करना चाहिए। यदि हमें शारीरिक श्रम अधिक करते हैं तो हमें अपने भोजन में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी और वसा की मात्रा अधिक लेने की आवश्कयता है। यदि हम शारीरिक श्रम कम करते हैं तो हमें अपने भोजन में वसा, कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी की मात्रा काफी कम रखनी चाहिए। कैलोरी हमारे शरीर में एक प्रकार से पेट्रोल की तरह कार्य करती है, यदि पूरे दिन वर्कआउट के बाद कुछ कैलोरी हमारे शरीर में बच जाती है तो वह धीरे-धीरे जमा होने लगती है, और डायबिटीज का कारण बनती है।
साधारणतः एक व्यक्ति को दिनभर में 1500 कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि कम शारीरिक श्रम करने वाला व्यक्ति 1500 से अधिक कैलोरी लेता है तो आवश्यकता से अधिक कैलोरी शरीर में ही जमा होने लगती है और धीरे-धीरे चर्बी का रूप ले लेती है और अनेक बीमारियां शरीर में पैदा होने लगती हैं। वजन कम करने के लिए घर का बना भोजन ही करें। जंक-फूड, तीखे और तले हुए खान-पान से परहेज करें।
कैलोरी क्या है?
प्रतिदिन जो कुछ भी हम खाते पीते हैं उनमें कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, विटामिन, खनिज, फाइबर और पानी की मात्रा प्रमुख रूप से पाई जाती है। उपरोक्त में से कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा में ही कैलोरी पाई जाती है। विटामिन और खनिज के बगैर कोई भी खाद्य पदार्थ पौष्टिक नहीं हो सकता। जो कैलोरी हम भोजन के द्वारा लेते हैं वह हमारे मेटाबोलिज़्म प्रक्रिया के द्वारा ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाती है। कार्बोज हमारे भोजन में प्रमुख है। कार्बोज अनाजों, सब्जियों, फलों, और मिल्क व मिल्क प्रोडक्ट में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। हमें प्रतिदिन लगभग 1500 कैलोरी लेनी चाहिए। जिसमें 800 कैलोरी कार्बोज से, 225 कैलोरी प्रोटीन से और 450 कैलोरी वसायुक्त पदार्थों में होती है। इसके अलावा, अनाजों, फलों और सब्जियों में भी कैलोरी पाई जाती है।
जब हमारे शरीर को प्रचुर मात्रा में कैलोरी नहीं मिलती तो हमारा शरीर स्वतः ही शरीर में जमा चर्बी का प्रयोग करने लगता है। इस तरह हमारे शरीर का वजन और मोटापा कम होने लगता है। यही कारण है कि वजन कम करने के लिए कम कैलारी युक्त भोजन करना चाहिए।
वजन कम करने के लिए केवल कम कैलोरी युक्त भोजन करना ही पर्याप्त नहीं है, इसके अलावा अपनी दिनचर्या भी बदलनी आवश्यक है।
वजन कम करने के लिए हमें पर्याप्त मात्रा में पानी पीना चाहिए। वजन कम करने में ही नहीं, पानी कई हेल्थ प्राब्लम्स को दूर रखने में भी हमारी मदद करता है। अपनी पानी पीने की आदतों पर ध्यान दें। शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए ज्यादा से ज्यादा पानी पीयेें। पानी शरीर से टॉक्सिन्स को बाहर निकालता है और शरीर को अलग-अलग तरह के नुकसान से भी बचाता है। डिहाइड्रेशन कई हेल्थ प्राब्लम्स की वजह होता है, इसलिए शरीर कोेे हाइड्रेट रखने के लिए भरपूर पानी जरूर पीएं।
यदि जब कभी भी आपको अन्य ड्रिंक्स आदि पीने का मन करेे तो इसकी जगह हर्बल टी पीयें। यह टी, एंटी-ऑक्सीडेंट्स से भरपूर होती है जो खाना पचाने में मदद करती है। साथ ही यह टॉक्सिस को बाहर निकालने में भी मदद करती है।
प्रतिदिन 10 से 12 मिनट तक व्यायाम करना चाहिए। यदि दिनचर्या को नहीं बदलेंगे, योगाभ्यास नहीं करेंगे तो हमारा वजन पुन: बढ जायेगा।
वजन कम करने के लिए आप अपनी दैनिक आवश्यकताओं को ध्यान में रखकर मैन्यू तैयार करें, जिसमें शारीरिक आवश्यकताओं के अनुसार पर्याप्त विटामिन्स, कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट्स आदि हों।
सुबह की शुरूआत आप गर्म पानी से करें।
वजन कम करने के लिए सबसे पहले आप गुनगुना पानी पीकर ही फ्रैश होने जायें। बेड-टी न लें। इससे पाचन शक्ति ठीक नहीं रहती और अक्सर कब्ज की शिकायत रहती है। फ्रैश होने के बाद पुन: एक गिलास गुनगुना पानी लें उसमें नींबू और शहद मिलाकर पीयें। तत्पश्त सैर के लिए जायें। कम से कम 100 से 150 कदम आप तेज कदमों से चलें। एक मील तेज कदमों से चलने से लगभग 100 कैलोरी हमारे शरीर से बर्न अर्थात कम होती है। पहले आप साधारण रूप से चलें फिर धीरे-धीरे अपने कदमों की गति बढ़ायें।
तत्पश्चात् शुरूआती दिनों में हल्का योग करें। वज़न कम करने के लिए सिर से पैर तक के अंगों के लिए व्यायाम करना आवश्यक है। व्यायाम कम से 12 से 15 मिनट अवश्य करें। समय को धीरे-धीरे बढ़ायें। व्यायाम में कपालभांति प्राणायाम अवश्य करें। अपने शरीर को थकायें नहीं। योग करते समय हल्का संगीत सुन सकते हैं।
योगाभ्यास करते समय आपका पेट खाली होना चाहिए। यदि समय के अभाव के कारण सुबह नहीं कर पाते हैं तो शाम को भी कर सकते हैं। भोजन से एक घंटा पहले आप एक्ससाइज कर सकते हैं। इसके लिए पश्चिमउत्तान आसन, पद्मासन, सूर्य नमस्कार, ताड़ासन, भुजंगासन आदि कर सकते हैं।
ब्रेकफास्ट अवश्य करें। सुबह का नाश्ता कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए। जिससे आपको भूख जल्दी न लगे। सुबह के नाश्ते में भोजन के सभी आवश्यक तत्व होने आवश्यक हैं। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन्स, खनिज आदि का होना आवश्यक है। इसके लिए आप सुबह के नाशते में निम्न चीजें लें।
दलिया : दलिये में मिठास के लिए चीनी की जगह शहद या मीठे फल काट कर डाल सकते हैं)
सैंडविच : सैंडविच बनाने में मैयोनीज या मक्खन का प्रयोग न करें, मक्खन की जगह आप गाढी दही का प्रयोग करें।
ताजे फल: मौसमी फल (चीकू, केला, आम और अंगूर में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है इसकी जगह आप पपीता, तरबूज, संतरा, अनार, खरबूजा आदि ले सकते हैं। पेट भरकर फल खायें, इससे आपके शरीर में पानी की मात्रा पर्याप्त रहेगी और आपको भूख भी जल्दी नहीं लगेगी।)
परांठा/चीला/रवा इडली
परांठे की जगह सैंडविच, बेसन का चीला या रवा इडली लें।
चीला और रवा इडली में आप सब्जियों का प्रयोग कर सकते हैं
वाइट ब्रेड की जगह ब्राउन ब्रेड का प्रयोग करें। दोनों ही ब्रेड में कैलोरी की मात्रा समान होती है किन्तु ब्राउन ब्रेड फाइबर युक्त होती है जो हमारे भोजन में आवश्यक है।
नोटः नमक का प्रयोग कम से कम करें।
दोपहर में भोजन हल्का ही करें।
दोपहर के भोजन में मिक्स दाल, बिना फ्राइ किये हुए लें, स्वाद के लिए आप उसमें हरा धनिया और हरी मिर्च का प्रयोग कर सकते हैं।
चावल पतीले में उबालकर बनायें और बाद में चावल का पानी निकाल दें। फ्राइड चावल खाने से बचें।
2 रोटियां लें पर घी न लगायें। रोटियां बनाने के लिए मल्टीग्रेन आटे का प्रयोग करें। चोकर सहित आटे का प्रयोग करें।
मौसम के अनुसार कोई भी सब्जी ले सकती हैं, कोशिश करें भिण्डी, अरबी आदि कम खायें। सब्जी बनाते समय भी कम से कम तेल का प्रयोग करें।
टोंड मिल्क से बना दही खायें।
सलाद आप खाने से आधा घंटा पहले खायें। पहले से पेट भरा होने के कारण आप खाना कम खायेंगे।
शाम की चाय के साथ दो मोनेको या मारी बिस्किट ही लें। इससे अधिक कुछ नहीं।
यदि फिर भी भूख महसूस हो तो पानी पीयें। वजन कम करने में पानी का अहम भूमिका है। पानी भरपूर पीयें।
प्रयास करें कि रात का भोजन न ही करें तो बेहतर है। यदि अधिक भूख लगे तो एक कप सूप साथ में 2 ब्राउन ब्रेड लें।
कुछ खास बातें:
वज़न घटाने में चीनी व नमक की अहम भूमिका हैा। यह वैसे भी स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं हैं इसलिए अपने भोजन में इनकी मात्रा कम रखें या न ही रखें।
अपनी भूख को पहचानें। यदि वास्तव में भूख लग रही हो तभी फल या सूप आदि लें। बार-बार खाने से आपके शरीर में कैलोरी की मात्रा बढ़ती है। एक मध्यम आकार के संतरे में 70 कैलोरी होती है, फलों में फाइबर व पानी की मात्रा अधिक होती है इसलिए आप जब चाहें खा सकते हैंं। किन्तु जब भूख लगे तब ही खायें।
डिब्बाबंद भोजन न करें।
सब्जियां बनाते समय मेथी दाना, अजवाइन, शाही जीरा, कसूरी मेथी व पुदीना आदि का प्रयोग करें इससे सब्जियों व दालों में कम तेल की कमी महसूस नहीं होगी।
भोजन करते समय सब्जियां व चावल कम खायें। रोटी अधिक खायें। रोटियों में कैलोरी कम होती है।
सलाद में कच्चा प्याज न खायें। खीरा टमाटर, गाजर, मूली आदि अधिक लें। एक प्याज में 30 कैलोरी पाई जाती हैं जबकि एक टमाटर से केवल 10 कैलोरी ही मिलती है। मूली, गाजर, खीरे आदि में कैलोरी कम होती है।
यदि खाने में पौष्टिकता और फाइबर की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं तो दाल में पालक आदि सब्जियां डालकर बनायें। आटे में मेथी, पालक आदि डालकर आटा गूंधे।
कभी पार्टी आदि में जाना हो तो वहां सब्जियों में ग्रेवी न लें, सिर्फ सब्जियां ही लें। सलाद आदि अधिक खायें। कितना भी प्रयास करें किन्तु पार्टियों में खाना खाने से कैलोरी चार्ट असंतुलित हो जायेगा इसे संतुलित करने के लिए अगले दो दिन का भोजन न करें। यदि भूख परेशान करे तो सूप, सैंडविच, सलाद फल ही खायें।
खाना खाने के तुरंत बाद सोने से वजन बढता है इसलिए खाना खानेे के बाद तुरंत बाद सोने के िलिए बेड पर न जायें। आपकी यह आदत कई प्रकार की बीमारियों की वजह बन सकता है। इसलिए िडिनर के बाद एक छोटी वॉक जरूर करें। भोजन के बाद 10 मिनट अवश्य टहलेंं। यह वॉक खाना पचाने के साथ ही आपकी अच्छी नींद में भी मदद करेगी।
Thanks Sir RNKhabri