भोजन और आदतों में थोडा सा बदलाव शरीर से मोटापे को दूर कर सकता है। यदि हाई फाइबर युक्त भोजन, हाई वाटर कन्टेंट वाला भोजन करें और थोडा वर्कआउट और व्यायाम करें तो मोटापे को दूर रखा जा सकता है और लंबे समय तक यंग, चुस्त और निरोगी रहा जा सकता है। एक सुंदर शरीर के लिए 10 से 12 मिनट का व्यायाम आवश्यक है। व्यायाम को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनायें।
महिला हों या पुरुष, अक्सर अपने बढ़ते वज़न और मोटापे के कारण परेशान रहते हैं। मोटापे के कारण अनेक बीमारियां होने का खतरा और बढ़ जाता है। जैसे डायबिटीज, थायरॉयड, उच्च रक्तचाप आदि। यह सभी बीमारियां, खाने की गलत आदतों और असंतुलित जीवन शैली के कारण ही होती हैं। कभी भी भूखे रहने या कम खाने से वज़न या मोटाप कम नहीं होता। वास्तव में सुंदर और स्वस्थ शरीर करने का रहस्य है, अपनी जीवनशैली में बदलाव लाना। यदि हम अपने दैनिक आदतों में थोड़ा बदलाव लायें, संतुलित और पौष्टिक भोजन करें, नियमित रूप से व्यायाम करें, तो कुछ ही समय में आप स्वयं फर्क महसूस करने लगेंगे।
सर्वप्रथम यह जानें कि आपका जीवन कैसा है। आपको दिनभर वर्कआउट अधिक करना होता है या फिर कम या बिल्कुल ही नहीं करना होता। उसके अनुसार ही आपको अपना आहार चुनना चाहिए। जो व्यक्ति शारीरिक श्रम कम करते हैं उन्हें कम कैलोरी भोजन की आवश्यकता होगी। साधारणतः एक व्यक्ति को दिनभर में 1500 कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि कम शारीरिक श्रम करने वाला व्यक्ति 1500 से अधिक कैलोरी लेता है तो आवश्यकता से अधिक कैलोरी शरीर में ही जमा होने लगती है और धीरे-धीरे चर्बी का रूप ले लेती है और मोटापे के साथ ही अनेक बीमारियां शरीर में पैदा होने लगती हैं। मोटापा कम करने के लिए घर का बना भोजन ही करें। जंक-फूड, तीखे और तले हुए खान-पान से परहेज करें।
कैलोरी क्या है?
प्रतिदिन जो कुछ भी हम खाते पीते हैं उनमें कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, विटामिन, खनिज, फाइबर और पानी की मात्रा प्रमुख रूप से पाई जाती है। उपरोक्त में से कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा में ही कैलोरी पाई जाती है। विटामिन और खनिज के बगैर कोई भी खाद्य पदार्थ पौष्टिक नहीं हो सकता। जो कैलोरी हम भोजन के द्वारा लेते हैं वह हमारे मेटाबोलिज़्म प्रक्रिया के द्वारा ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाती है। कार्बोज हमारे भोजन में प्रमुख है। कार्बोज अनाजों, सब्जियों, फलों, और मिल्क व मिल्क प्रोडक्ट में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। हमें प्रतिदिन लगभग 1500 कैलोरी लेनी चाहिए। जिसमें 800 कैलोरी कार्बोज से, 225 कैलोरी प्रोटीन से और 450 कैलोरी वसायुक्त पदार्थों में होती है। इसके अलावा, अनाजों, फलों और सब्जियों में भी कैलोरी पाई जाती है।
जब हमारे शरीर को प्रचुर मात्रा में कैलोरी नहीं मिलती तो हमारा शरीर स्वतः ही शरीर में जमा चर्बी का प्रयोग करने लगता है। इस तरह हमारे शरीर से मोटापा कम होने लगता है। यही कारण है कि मोटापा कम करने के लिए कम कैलारी युक्त भोजन करना चाहिए।
मोटापा कम करने के लिए केवल कम कैलोरी युक्त भोजन करना ही पर्याप्त नहीं है, इसके अलावा अपनी दिनचर्या भी बदलनी आवश्यक है। सुन्दर व स्वस्थ शरीर के लिए प्रतिदिन 10 से 12 मिनट तक व्यायाम करना चाहिए। यदि दिनचर्या को नहीं बदलेंगे, योगाभ्यास नहीं करेंगे तो हमारा मोटापा पुनः वापिस आ जायेगा।
हम भोजन में बदलाव कर अपने शरीर से मोटापे को काफी हद तक दूर कर सकते हैं। इस उद्देश्य की पूर्ति के लिए हम यहां एक दिन का मैन्यू बना रहे हैं जिसका अनुसरण कर आप अपनी दैनिक दिनचर्या और भोजन में बदलाव कर अपना मोटापा काफी हद तक दूर कर पायेंगे।
पहला दिन
सुबह की सैर
सबसे पहले आप मोटापा कम करने के लिए सुबह की सैर की तैयारी करें। सुबह सबसे पहले आप गुनगुना पानी पीकर ही फ्रैश होने जायें। बेड-टी न लें। इससे पाचन शक्ति ठीक नहीं रहती और अक्सर कब्ज की शिकायत रहती है। फ्रैश होने के बाद एक गिलास गुनगुना पानी लें उसमें नींबू और शहद मिलाकर पीयें। तत्पश्त सैर के लिए जायें। कम से कम 100 से 150 कदम आप तेज कदमों से चलें। एक मील तेज कदमों से चलने से लगभग 100 कैलोरी हमारे शरीर से बर्न अर्थात कम होती है। पहले आप साधारण रूप से चलें फिर धीरे-धीरे अपने कदमों की गति बढ़ायें।
सुबह की सैर प्रतिदिन करें।
तत्पश्चात् शुरूआती दिनों में हल्का योग करें। वज़न कम करने के लिए सिर से पैर तक के अंगों के लिए व्यायाम करना आवश्यक है। व्यायाम कम से 12 से 15 मिनट अवश्य करें। समय को धीरे-धीरे बढ़ायें। अपने शरीर को थकायें नहीं। योग करते समय हल्का संगीत सुन सकते हैं।
योगाभ्यास करते समय आपका पेट खाली होना चाहिए। यदि समय के अभाव के कारण सुबह नहीं कर पाते हैं तो शाम को भी कर सकते हैं। भोजन से एक घंटा पहले आप एक्ससाइज कर सकते हैं। इसके लिए पश्चिमउत्तान आसन, पद्मासन, सूर्य नमस्कार, ताड़ासन, भुजंगासन आदि कर सकते हैं।
सुबह का नाशता
ब्रेकफास्ट अवश्य करें। सुबह का नाश्ता कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए। जिससे आपको भूख जल्दी न लगे। सुबह के नाश्ते में भोजन के सभी आवश्यक तत्व होने आवश्यक हैं। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन्स, खनिज आदि का होना आवश्यक है। इसके लिए आप सुबह के नाशते में निम्न चीजें लें।
दलिया
(दलिये में मिठास के लिए चीनी की जगह शहद या मीठे फल काट कर डाल सकते हैं)
सैंडविच
(सैंडविच बनाने में मैयोनीज या मक्खन का प्रयोग न करें, मक्खन की जगह आप गाढी दही का प्रयोग करें।)
ताजे फल
मौसमी फल (चीकू, केला, आम और अंगूर में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है इसकी जगह आप पपीता, तरबूज, संतरा, अनार, खरबूजा आदि ले सकते हैं। पेट भरकर फल खायें, इससे आपके शरीर में पानी की मात्रा पर्याप्त रहेगी और आपको भूख भी जल्दी नहीं लगेगी।)
परांठा/चीला/रवा इडली
परांठे की जगह सैैंडविच, बेसन का चीला या रवा इडली लें।
(चीला और रवा इडली में आप सब्जियों का प्रयोग कर सकते हैं)
नोटः नमक का प्रयोग कम से कम करें।
दोपहर का भोजन
आधा कटोरी दाल
दाल आप मिक्स भी बना सकती हैं। प्रयास करें कि दाल बनाते समय कम से कम तेल का प्रयोग करें।
थोड़े चावल
चावल पतीले में उबालकर बनायें और बाद में चावल का पानी निकाल दें। फ्राइड चावल खाने से बचें।
2 रोटियां (घी न लगाये)
रोटियां बनाने के लिए मल्टीग्रेन आटे का प्रयोग करें। चोकर सहित आटे का प्रयोग करें।
सब्जी कोई भी मौसम केेअनुसार सब्जी
सब्जी बनाते समय भी कम से कम तेल का प्रयोग करें।
दही/रायता
टोंड मिल्क से बना दही खायें।
सलाद
सलाद आप खाने से आधा घंटा पहले खायें। पहले से पेट भरा होने के कारण आप खाना कम खायेंगे।
शाम की चाय
शाम की चाय
शाम की चाय के साथ दो मोनेको या मारी बिस्किट ही लें। इससे अधिक कुछ नहीं।
यदि फिर भी भूख महसूस हो तो पानी पीयें। मोटापा कम करने में पानी का अहम भूमिका है। पानी भरपूर पीयें।
रात का भोजन
प्रयास करें कि रात का भोजन न ही करें तो बेहतर है। यदि अधिक भूख लगे तो एक कप सूप साथ में 2 ब्राउन ब्रेड लें।
मोटापा कम करने के लिए अन्य टिप्स
वाइट ब्रेड की जगह ब्राउन ब्रेड का प्रयोग करें। दोनों ही ब्रेड में कैलोरी की मात्रा समान होती है किन्तु ब्राउन ब्रेड फाइबर युक्त होती है जो हमारे भोजन में आवश्यक है।
खाना बनाने में कम तेल का प्रयोग करें। सब्जियों को तलने के स्थान पर उबाल कर बनायें।
वज़न और मोटापा घटाने में चीनी व नमक की अहम भूमिका हैा। यह वैसे भी स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं हैं इसलिए अपने भोजन में इनकी मात्रा कम रखें या न ही रखें।
अपनी भूख को पहचानें। यदि वास्तव में भूख लग रही हो तभी फल या सूप आदि लें। बार-बार खाने से आपके शरीर में कैलोरी की मात्रा बढ़ती है। एक मध्यम आकार के संतरे में 70 कैलोरी होती है, फलों में फाइबर व पानी की मात्रा अधिक होती है इसलिए आप जब चाहें खा सकते हैंं। किन्तु जब भूख लगे तब ही खायें।
डिब्बाबंद भोजन न करें।
सब्जियां बनाते समय मेथी दाना, अजवाइन, शाही जीरा, कसूरी मेथी व पुदीना आदि का प्रयोग करें इससे सब्जियों व दालों में कम तेल की कमी महसूस नहीं होगी।
भोजन करते समय सब्जियां व चावल कम खायें। रोटी अधिक खायें। रोटियों में कैलोरी कम होती है।
सलाद में कच्चा प्याज कम खायें। खीरा टमाटर, गाजर, मूली आदि अधिक लें। एक प्याज मेें 30 कैलोरी पाई जाती हैंं जबकि एक टमाटर से केवल 10 कैलोरी ही मिलती है। मूली, गाजर, खीरे आदि में कैलोरी कम होती है।
यदि खाने में पौष्टिकता और फाइबर की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं तो दाल में पालक आदि सब्जियां डालकर बनायें। आटे में मेथी, पालक आदि डालकर आटा गूंधे।
कभी पार्टी आदि में जाना हो तो वहां सब्जियों में ग्रेवी न लें, सिर्फ सब्जियां ही लें। सलाद आदि अधिक खायें। कितना भी प्रयास करें किन्तु पार्टियों में खाना खाने से कैलोरी चार्ट असंतुलित हो जायेगा इसे संतुलित करने के लिए अगले दो दिन का भोजन न करें। यदि भूख परेशान करे तो सूप, सैंडविच, सलाद फल ही खायें।
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